3 mois de tracking sur mon sommeil – voici 7 conseils qui m'ont permis d'améliorer la qualité de mon sommeil

Résumé

• Un bon sommeil régénère le corps et améliore les fonctions cérébrales.
• Pour améliorer efficacement son sommeil, il est nécessaire de le suivre et de le mesurer.
• J'ai récemment remplacé ma montre Garmin par une bague Ultrahuman, ce qui m'a permet de faire des expérimentations pour améliorer les datas.
• Les principaux changements incluent la réduction de la consommation de caféine, l'optimisation des horaires de repas et de l'environnement de sommeil.
• Nous avons fait un partenariat avec Ultrahuman pour la communauté.

 

 

Commençons par le début

Cela fait depuis 3 mois que je me concentre sur l'amélioration de la qualité de mon sommeil. J'ai testé diverses choses, comme manger très tôt jusqu'à l'utilisation de compléments alimentaires.

Déjà, pourquoi optimiser son sommeil? 

Une bonne nuit de sommeil régénère le corps, stimule les fonctions cérébrales, renforce le système immunitaire et régule les hormones, constituant ainsi la base du bien-être et de la longévité.

À l'inverse, le manque de sommeil nous affaiblit. Rester éveillé pendant 18 ou 24 heures équivaut à un taux d'alcoolémie de 0,05 % ou 0,1 %.

Si vous voulez faire qu'une seule chose pour votre santé : dormez.

Et comment s'assurer que l'on est sur la bonne voie en matière de sommeil ? En le trackant.

Et oui, on ne peut améliorer que ce que l'on mesure. Les données sur le sommeil révèlent ce qui fonctionne, ce qui impacte votre sommeil et ce qui l'améliore.

Il existe plusieurs options pour suivre son sommeil :

• Montre connectée (par exemple, Garmin, Apple Watch)
• Bracelet connecté (par exemple, Whoop)
• Bague connectée(par exemple, Ultrahuman, Oura)
• Journal

Au début, j'ai commencé à suivre mon sommeil avec une Garmin Forerunner 245, mais j'ai rapidement remarqué que ce n'était pas conçu pour tracker le sommeil. Il ne fournit que la durée du sommeil, souvent inexacte, ce qui n'est pas suffisant pour apporter des améliorations.

Mais récemment, j'ai obtenu une bague connectée avec Max B, ce qui m'a permet de mettre des chiffres beaucoup plus précis sur la qualité de mon sommeil. 

Cela fait plus de 3 mois que j'utilise la bague connectée Ultrahuman Ring Air.

J'ai commencé avec une base assez normale. Je suis un bon dormeur par nature ; je m'endors facilement et dors généralement toute la nuit.

Voici mon point de départ (donné par la bague connectée) :

• Score de sommeil : 82
• Durée totale de sommeil : 7h 53min
• HRV : 70 ms
• Fréquence cardiaque au repos : 41
• Température du corps : 94,28
• Sommeil profond : 1h 08m

Après avoir établi ma base, je me suis entraîné à devenir un "athlète du sommeil" comme dirait Bryan Jonhson. 

Pour les différentes expériences, je me suis inspiré de son protocol Blueprint et aussi des retours des membres du Zero Club.

Cependant, j'étais limité dans les changements de mode de vie. J'ai décidé de maintenir unevie sociale (sortir entre amis, manger au restaurant, etc..) - profiter de la vie, à la française. 

J'ai appris un peu plus chaque jour sur mon sommeil en lisant et en analysant les données sur l'application.

Il m'a fallu 15 jours pour atteindre un score de sommeil de 100 % pour la première fois.

J'étais fier!!

J'ai essayé de maintenir ce score, (j'adore la compétition) mais honnêtement, ça demande beaucoup de sacrifices et mentalement stressant. 

Mon objectif était donc de rester constamment au-dessus d'un score de sommeil de 90.

Beaucoup plus raisonnable lorsque tu veux garder une vie sociale. 

Protocoles de sommeil

J'ai donc mis en place un protocole de sommeil que chacun peut appliquer de manière flexible et pratique — pas besoin de compliquer les choses.

Voici les 7 choses que j'ai intégrées dans ma routine :

 

1 - Café :

J'ai réduit ma consommation de 3 tasses de café à 1 tasse. Je continue de prendre quotidiennement l'Active100, qui contient environ 11 mg de caféine. Et en tant qu'amateur de café, je suis passé au décaféiné pour la deuxième tasse de la journée.

 

2 - Exercice :

• Je fais au moins 11 000 pas par jour.
• J'essaye de rester consistent dans mes séances d'entraînement - objectif: 6j/7J

 

3 - Compléments Alimentaires :

• Magnésium : Le magnésium est essentiel pour le sommeil. J'inclus des aliments riches en magnésium dans mon alimentation ou je prends un complément de magnésium.
• 30 min avant de me coucher:
• 250 mg de magnésium, ici.
• Glycine, 2 g/jour, ici.
• Apigénine, 30 mg/jour, ici.

4 - Alimentation :

• J'ai réduit mon apport calorique à 500 kcal pour le dernier repas. Je mange soit une salade, soit un plat à base de patate douce farcie avec avocat, inspiré du protocol Blueprint de Bryan Johnson.
• Je prends mon dernier repas à 18h ou 19h. Mes meilleurs score de sommeil sont toujours lorsque j'ai mangé tôt.
• Pas de protéines dans mes derniers repas.
• Pas de nourriture 3 heures avant le coucher.

5 - Environnement de sommeil :

• J'essaie de maintenir la température la plus basse possible. La meilleure température pour la chambre est entre 18 et 19°C. C'est très difficile en été à Paris, donc la climatisation est indispensable.
• Je garde ma chambre fraîche et sombre pendant le sommeil.
• J'utilise des bouchons d'oreilles, car Paris peut être bruyant.
• Anecdote : j'ai découvert que le paramètre qui a un gros impact sur le score est la température du corps.

6 - Heure de coucher :

• La régularité est essentielle.
• Je me couche à la même heure (+/- 30 min).
• Programmé à 22h30.

 

7 - Routine avant le coucher :

• Une demi-heure avant de me coucher, je lis un livre (non business)
• Cette méditation de body scan est très bien : video youtube.

 

 

Avis sur la bague connectée après 3 mois d'utilisation :

Maintenant que vous avez le protocole de sommeil, vous vous demandez peut-être si vous devriez acheter la bague connectée que j'utilise. J'ai donc préparé un format avantages/inconvénients pour que vous puissiez faire votre propre choix.

 

Avantages :

• La bague connectée est confortable à porter, parfait pour dormir. J'aime son apparence et j'ai reçu de bons retours à son sujet. Il existe différentes options de couleurs aussi.
• L'application est très bien conçue. Il est très facile de lire les données et d'en tirer des infos utiles. D'ailleurs, bravo à l'équipe pour leur travail.
• Les notifications ne sont ni trop nombreuses ni trop fréquentes. J'aime recevoir des notifications m'indiquant que ma fenêtre de caféine est ouverte.
• Les rapports hebdomadaires sont utiles et fournissent suffisamment d'informations pour m'aider à avancer dans la bonne direction.
• En ce qui concerne les mesures, La bague connectée et le bracelet Whoop montrent des chiffres très proches pour la fréquence cardiaque au repos et la HRV. Ils sont généralement identiques, et s'ils ne le sont pas, ils ne diffèrent que d'un ou deux chiffres.
• Autonomie de la batterie : j'ai réussi à obtenir jusqu'à cinq jours d'utilisation. En moyenne tous les 3j.
• Le service client est très bien.
• Achat unique. Pas d'abonnement comme pour l'Oura Ring.

 

Inconvénients :

• L'exercices ne sont pas reconnus dans l'application, il est donc pad possible de suivre les séances d'entraînement.
• Parfois, à la salle de sport, je dois retirer la bague lorsque je fais des exercices avec des haltères ou même des tractions.

 

La bague Ultrahuman est élégante, c'est un excellent outil pour tracker les données de sommeil sans l'encombrement d'une montre connectée. Vous obtenez généralement des analyses utiles et des pistes pour améliorer ou optimiser votre sommeil.

Le suivi de la fréquence cardiaque est comparable à celui d'une montre connectée classique grâce au capteur optique PPG.

En plus, leur application est très bien faite et permet de couvrir le mouvement (nombre de pas), le sommeil et la récupération. 

La bague Ultrahuman est une très bonne alternative viable à la Oura Ring et ne nécessite aucun abonnement mensuel supplémentaire, ce qui fait une grande différence à long terme.

 

Comment obtenir la bague Ultrahuman ?  

Si vous ne possédez pas encore de Whoop ou si vous souhaitez essayer une méthode différente et moins intrusive qu'une montre, alors la bague Ultrhuman est un excellent choix que nous recommandons.

C'est la raison principale pour laquelle, il y a quelques mois, nous avons fait un partenariat avec eux, afin que tous les membres du Zero Club puissent commencer à suivre leur sommeil.

Nous avons négocier une remise spéciale pour les membres, ce qui rend la bague un peu plus abordable.

 

Accéder à l'offre ici.

 

D'ici la, portez vous bien,

 

Max G
Cofondateur de Zero